Mit den kürzer werdenden Tagen und sinkenden Temperaturen steht der Herbst vor der Tür. Um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung von großer Bedeutung.

Welche Nährstoffe sind im Herbst und Winter besonders wichtig? Mit welchen Lebensmitteln und Rezepten kann der Bedarf gedeckt werden?

Vitamin C und Zink als Immun-Booster

Vor allem Vitamin C und Zink sind für unser Immunsystem von großer Bedeutung. Vitamin C verhindert als Antioxidans die Bildung von freien Radikalen und fördert zudem Aufnahme von Zink. Besonders viel Vitamin C ist in folgenden saisonalen Lebensmitteln enthalten: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Hagebutten und Sanddorn. Zink ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und bei der Wundheilung beteiligt. Besonders viel Zink ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Fleisch, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora

Der Darm spielt eine zentrale Rolle für ein starkes Immunsystem. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse tragen zur Gesundheit der Darmflora bei. Ein gesunder Darm kann Krankheitserreger besser abwehren und sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe optimal aufgenommen werden.

Gesunde Fette für mehr Energie

In der kalten Jahreszeit hat unser Körper einen höheren Energiebedarf, da er mehr auf den Wärmeerhalt achten muss. Gesunde Fette liefern nicht nur Energie, sondern enthalten auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Nüsse, Samen (z. B. Leinsamen), Avocados, fetter Fisch und Algen.

Wärme von innen – die Kraft der Gewürze

Ingwer, Kurkuma, Zimt und Knoblauch sind wahre Wundermittel an kalten Herbsttagen. Sie wirken antibakteriell und wärmend. Die Gewürze können in vielen verschiedenen Formen in den Speiseplan integriert werden, sei es durch Tees, Suppen oder Currys. Besonders Ingwertee ist ein wärmender Begleiter durch die kalten Monate und kann zudem bei Magenbeschwerden Völlegefühl und Übelkeit lindern.

Genügend trinken

Auch im Winter darf das Trinken nicht vernachlässigt werden – 35 ml Flüssigkeit pro Kilo benötigen Erwachsene am Tag. Warme Tees und Wasser unterstützen den Körper dabei, die Schleimhäute feucht zu halten. So werden Krankheitserreger leichter abgewehrt. Wem Leitungswasser zu langweilig ist, der kann es mit Ingwer, Zitrone oder Orangenscheiben verfeinern.

Wärmender Linseneintopf mit Wintergemüse – einfach ausprobieren!

„Dieser Linseneintopf ist nicht nur lecker, sondern auch voller Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Er lässt sich einfach zubereiten und ist ein ideales Gericht für kalte Tage“, so die Expertinnen aus der Diätologie des Kepler Universitätsklinikums Angelika Gassner, Maria Schedlberger und Anita-Maria Schmee.

Zutaten (für 4 Personen)

• 200 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 Stück Sellerie (ca. 100 g)
• 2 Kartoffeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung des Linseneintopfs

• Zwiebel, Karotten, Sellerie, Kartoffeln, Knoblauch und Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden.
• In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin kurz anbraten.
• Die Linsen hinzufügen, mit Gemüsebrühe ablöschen und die gehackten Tomaten unterrühren.
• Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und das Gemüse weich sind.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie bestreuen.

Abschließender Tipp: Der Eintopf lässt sich wunderbar vorkochen und einfrieren. So hat man auch an stressigen Tagen ein gesundes und nährstoffreiches Essen griffbereit!