Protein, auch als Eiweiß bezeichnet, ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, welcher wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Proteine sind nicht nur für den Auf- und Umbau von Muskeln, Knochen und Sehnen zuständig, sie fungieren auch als Transportproteine für Sauerstoff sowie Fette und unterstützen die Muskelkontraktion. Grundsätzlich ist jedes Protein aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Neun davon kann unser Körper nicht selbst herstellen, das heißt sie sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Um den Bedarf optimal zu decken, sollte jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten, wobei man sich an dem Tellerprinzip orientieren kann (¼ Eiweißkomponente, ¼ Kohlenhydratbeilage, ½ Gemüse/Salat).

Die wichtigsten Proteinlieferanten

Zu den bekanntesten Proteinlieferanten zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Seit einigen Jahren werden allerdings auch immer mehr proteinreiche Ersatzprodukte in den Supermärkten angeboten und als nachhaltig und gesundheitsfördernd beworben. Neben den natürlichen, gering verarbeiteten pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Co, findet man nun auch vegane Fleischersatzprodukte wie Veggie-Schnitzel oder Veggie-Wurst, welche meist eine lange Zutatenliste aufweisen und hoch verarbeitet sind. Aufgrund der großen Unterschiede in der Qualität und dem Nährstoffgehalt dieser alternativen Proteinquellen können diese aus ernährungstherapeutischer Sicht nicht pauschal beurteilt werden und müssen differenziert betrachtet werden.

Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, liefern eine beachtliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung und dienen als „Futter“ für unsere guten Darmbakterien. Durch die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten (Eintöpfe, Aufstriche, Salate…) und vergleichsweise günstigen Preise sind sie eine optimale Alternative zu den „klassischen“ Proteinlieferanten.

Tofu, Seidentofu und Tempeh werden in der Regel aus der Sojabohne hergestellt, weisen einen niedrigen Kalorien- und hohen Proteingehalt auf und sind dabei nur gering verarbeitet. Tofu und Tempeh sind aufgrund ihrer festen Konsistenz ein hochwertiger pflanzlicher Fleischersatz für jegliche Gerichte. Durch die Fermentation im Herstellungsprozess zählt Tempeh außerdem zu den probiotischen Lebensmitteln und wirkt sich positiv auf unseren Darm aus. Seidentofu hingegen hat aufgrund des höheren Wassergehalts eine eher weiche Konsistenz und kann als Joghurt- bzw. Topfenersatz optimal in Cremen und Saucen oder sogar als Eiersatz zu einer Eierspeise verarbeitet werden.

Eine weitere alternative Proteinquelle stellt Seitan, auch als Weizeneiweiß bekannt, dar. Dieser wird aus Weizenmehl gewonnen und hat eine sehr fleischähnliche Konsistenz, weshalb er ideal als Ersatz für Fleisch (z.B. als Seitansteak) eingesetzt werden kann.

Zu guter Letzt kommen wir zur großen Gruppe der veganen Fleischersatzprodukte. Egal ob Salami, Faschiertes, Würstel, Leberkäse oder Hühnerfilet – mittlerweile gibt es für die meisten Fleischprodukte auch eine vegane Alternative. In diesen ist zwar die Menge an gesättigten Fettsäuren meist geringer als in den Fleischprodukten, dafür ist die Zutatenliste umso länger und der Salzgehalt umso höher. Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerte (v.a. Fett, Zucker und Salz) zu werfen und die Produkte miteinander zu vergleichen. Bei den veganen Fleischersatzprodukten handelt es sich allerdings immer um hoch verarbeitete Lebensmittel, deren Konsum in einer gesunden Ernährung ohnehin eingeschränkt werden soll.

Ernährungstherapeutische Sicht – auf die Menge kommt es an!